Ernährung für Radsportler

Ziel der Ernährung ist es, den Körper mit allen Stoffen zu versorgen, die für eine hohe Funktionalität notwendig sind. Um das zu erreichen, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen. Grundlegend sollte diese daher alle lebenswichtigen Makro- und Mikronährstoffe enthalten. Die wichtigsten Makronährstoffe sind hier die Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die wichtigsten Mikronährstoffe die Vitamine und Mineralstoffe.

Für Ausdauerleistungen ist es besonders wichtig, gefüllte Glykogenspeicher zu haben. Dabei handelt es sich um gespeicherte Kohlenhydrate, deren Weiterverarbeitung ATP (Adenosintriphosphat; dabei handelt es sich um ein Nukleotid, das für jede Zelle Energie liefert.) erzeugt, was der Treibstoff jeglicher Muskelarbeit ist.

Kohlenhydrat ist allerdings nicht gleich Kohlenhydrat. Es kann unterschiedenen werden zwischen Einfachzuckern/Monosaccharide (z.B. Trauben- oder Fruchtzucker), Zweifachzucker/Disaccharide (z.B. Milch- oder Malzzucker) und Mehrfachzuckern/Polysaccharide (z.B. in Kartoffeln oder Hülsenfrüchten). Mehrfachzucker sind für Ausdauersportler besonders interessant, da diese über einen längeren Zeitraum langsam abgebaut werden und somit kontinuierlich für Energie sorgen. Einfachzucker liefern hingegen schnell und intensiv Energie. Als grobe Orientierung sollten ca. 60-65% der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen, um auf einen Wert von etwa 6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen. Dieser Wert kann in der Wettkampfvorbereitung nochmals erhöht werden, um die maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen (s. Abschnitt “Wettkampfvorbereitung”)

Fette sind ein lebenswichtiger Bestandteil des menschlichen Organismus. Besonders wichtig sind die Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus Fisch) und die ungesättigten Fettsäuren (z.B. in Olivenöl). Durch einen chemischen Vorgang kann der Körper aus den Fettsäuren ebenso ATP gewinnen. Allerdings wird hier im Vergleich zu den Kohlenhydraten ca. 2,5-mal weniger ATP in derselben Zeit gebildet. Gleichzeitig enthält 1g Fett jedoch 2,5-mal so viel Energie wie Kohlenhydrate. Somit eignen sich Fette für sehr ausdauernde, nieder-intensive Belastungen, während Kohlenhydrate für intensivere Anstrengungen ideal sind.

Werden die Muskeln durch Training ausreichend belastet, bilden sich mikroskopische Risse, deren Reparatur zu Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) führt. Für die Reparaturarbeiten des sogenannten Muskelkaters benötigt der Körper unter anderem Proteine. Daher müssen bei entsprechendem Training auch mehr Proteine zugeführt werden, als die bei normaler Aktivität empfohlenen 70g. Ein grober Richtwert (abhängig vom eigenen Gewicht und der Trainingsintensität) sind 100g Proteine pro Tag. Hier muss noch beachtet werden, dass Proteine je nach Quelle besser oder schlechter in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. So ist Protein aus Eiern biologisch besonders wertig, während Protein aus Mais schlechter verarbeitet werden kann. Andere gute Quellen sind Fisch, mageres Fleisch oder Sojaprodukte.

Viele Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den sogenannten essentiellen Nährstoffen, die von außen zugeführt werden müssen, da sie vom Körper nicht selbstständig synthetisiert werden können (mit Ausnahme von Vitamin D, das produziert wird, wenn unser Körper genügend Sonnenlicht abbekommt).

Vitamine sind dabei maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt und können in zwei Gruppen unterschieden werden: fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), die kurzzeitig gespeichert werden können, und wasserlösliche Vitamine (z.B. C1, B1, B2, B12), die bei Übersättigung direkt ausgeschieden werden. Mineralstoffe spielen hingegen eine wichtige Rolle bei der Nervenimpulsübertragung und sind somit für sportliche Betätigung dementsprechend entscheidend. Darüber hinaus sind verschiedenste Mineralstoffe auch für den Knochenbau, die Funktion des Immunsystems und für die Blutkörperchen (Eisen in den roten Blutkörperchen) notwendig.  

Die Trainingsvorbereitung ist abhängig vom Ziel, das du erreichen möchtest. Für extreme Ausdauerleistungen (z.B. 24-Stunden-Rennen, Triathlons, Marathons) ist es sinnvoll, seinen Körper darauf zu trainieren, schnell auf die Energie in den Fettreserven zurückzugreifen. Dies gelingt durch eine kohlenhydratarme Ernährung in Trainingszeiten (Low Carb). Das bedeutet allerdings nicht, dass du die Kohlenhydrate vollständig weglässt. Für eine kürzere Ausdauerleistung rentiert sich hingegen eine kohlenhydratbetonte Ernährung, um die Glykogenspeicherkapazität zu erhöhen. Eine strikte Trennung dieser Methoden ist jedoch in der Praxis schwierig, weshalb eine Mischform häufig zu besseren Ergebnissen führt.

Ausdauersportler setzen aber in jedem Fall auf eine fettarme Ernährung und eine moderat proteinhaltige Ernährung. Für Ausdauerleistung ist es nämlich nicht wichtig, den größten Muskelumfang zu besitzen - stattdessen versucht man den Körper zu trainieren, besonders effektiv mit seinen Energiereserven umzugehen. Daher sind Spitzen-Marathonläufer optisch meist keine Schwarzeneggers. Möchte man den Muskelaufbau intensivieren, müssen mehr Proteine zugeführt werden.  

Während es beim Training darum geht, den Körper mit einer reduzierten Energiezufuhr zu einer Steigerung der Effektivität zu bringen, möchte man kurz vor dem Wettkampf alle Energiespeicher maximal füllen. An wichtigster Stelle steht hier die Füllung der Glykogenspeicher: Bei 70kg Körpergewicht kann man nämlich ca. 2500kcal in Form von Kohlenhydraten speichern. Eine Woche vor Wettkampfstart sollte daher der Kohlenhydratanteil der Ernährung auf bis zu 80% gesteigert werden. Man spricht dabei von Carbo-Loading.

Hier gibt es viele verschiedene Vorgehensweisen: Angefangen bei den berühmten Pasta-Partys bis hin zum Konsum von Süßgetränken wie Cola oder Fruchtsäften. Hier solltest du aber natürlich nicht vergessen, auch die übrigen notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu konsumieren. Außerdem ist es wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da der Wasserhaushalt ebenfalls Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit hat. Wasser ist daher wichtig, da 1g Kohlenhydrate 3g Wasser bindet. Daher ist das Körpergewicht oftmals direkt nach dem Trainingslager, in dem man eine große Menge an Kohlenhydrate zu sich nimmt, höher als davor. Erst 1-2 Wochen nach dem Trainingslager tritt der gewünschte Effekt ein.

Die letzte große kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte 4 oder 5 Stunden vor dem Start zu sich genommen werden. Danach kann man mit Energiegels oder-riegeln die letzten Speicherplätze füllen, bevor es ins Rennen geht. Auf schwer verdauliche Lebensmittel (z.B. Kohl) sollte in den letzten Tagen vor dem Wettkampf verzichtet werden, um potentielle Magenbeschwerden zu verhindern. So steht man also mit perfekt gefüllten Speicher am Start.  

Das Ziel der Ernährung nach dem Training ist ganz ähnlich wie nach dem Wettkampf: Man möchte, dass sich die Muskeln schnell regenerieren. Zusätzlich soll aber natürlich auch die Leistung verbessert werden. Daher sollte direkt im Anschluss an eine Trainingseinheit ein Snack eingeplant werden (z.B. ein Proteinriegel), der das notwendige Protein für die Hypertrophie liefert. Die Füllung der Kohlenhydratspeicher steht hier nicht so sehr im Vordergrund. Dies wird stattdessen immer vor den Trainingseinheiten (sofern nicht “Low-Carb”) erledigt. Isotonische Getränke und genügend Flüssigkeit helfen dir auch nach dem Training, um optimale Ergebnisse zu erzielen. 

Voller Elan gehst du ins Rennen, doch nach einiger Zeit werden die Beine schwer und die Rundenzeiten langsamer. Die Muskeln schreien nach neuer Energie! Achte hier darauf, nur gut Verträgliches für deinen Magen und Darm zuzuführen, da die körperliche Anstrengung zu einer schlechteren Durchblutung des Verdauungssystems führt. Als gut verträglich haben sich Iso-Drinks, Energieriegel, Energiegels und Gel-Chips erwiesen.

Des Weiteren solltest du auf deinen Wasserhaushalt achten. Nach einer Stunde moderatem Radfahren bei 20 Grad Außentemperatur verliert man nämlich bis zu einem Liter Flüssigkeit, was die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt. Um die Wasseraufnahme mit der Zufuhr von Energie zu verbinden, empfehlen sich daher isotonische Sportgetränke. 

Ein gutes Sportgetränk enthält (neben Wasser natürlich) Elektrolyte und Kohlenhydrate. Letztere sollte dabei sowohl in langkettiger als auch in kurzkettiger Form vorhanden sein, um sowohl einen schnellen Energieschub, als auch eine dauerhafte Energiezufuhr zu ermöglichen. Die enthaltenen Elektrolyte bzw. Mineralstoffe sind dafür verantwortlich, die bereits besprochenen Körperfunktionen (z.B. Übertragung der Nervenimpulse) zu erhalten. Für eine schnelle Aufnahme der Stoffe durch das Blut ist dabei v.a. die Kombination von Natrium, Kalium und Calcium entscheidend. Daher kann auch bei gekauften Sportgetränken (bspw. in Pulverform) immer eine Brise Salz hinzugefügt werden.

Wichtig ist es, gekaufte Sportgetränke nicht zu überdosieren (bspw. um mehr Kohlenhydrate pro Liter Flüssigkeit zu erhalten). Dann erzeugt man nämlich ein hypertones Getränk. Hyperton bedeutet, dass die Teilchenkonzentration im Getränk höher ist als im menschlichen Blut. Dadurch können die wertvollen Nährstoffe nur sehr langsam vom Körper aufgenommen werden. Dosiert man das Pulver korrekt, spricht man von einem isotonischen Getränk: Die Konzentration entspricht also der des Blutes und die Stoffe werden allesamt schnell aufgenommen.

Wir empfehlen daher: Achte auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr. Nimm alle 20 Minuten einige große Schlucke zu dir, statt in unregelmäßigen Abständen den kompletten Flascheninhalt zu leeren. 

Viele Sportler nutzen Traubenzucker oder Cola als Energie-Notnagel. Tatsächlich bekommt man dadurch einen schnellen Energiekick. Doch der schnelle Energieschub führt letztlich zu einer erhöhten Insulinkonzentration im Blut, was die Leistungsfähigkeit danach rapide vermindert. Moderne Riegel und Gels setzen daher auf eine Kombination verschiedener Kohlenhydrate und Mineralstoffe.

Der große Unterschied zwischen Energieriegel und -gels liegt im Zeitfenster der Energiebereitstellung. Beim Riegel vergehen in etwa 30 Minuten, beim Gel 10 Minuten und bei sogenannten Gel-Chips kommt der Energieschub fast unmittelbar. Das gelingt dadurch, dass die Chips direkt in die Backentasche geschoben werden, wo alle Stoffe über die Mundschleimhaut aufgenommen werden können. Daher empfehlen sich Riegel oft direkt vor dem Wettkampf, während im Wettkampf gerne auf Gels gesetzt wird. Hier gibt es aber viele persönliche Vorlieben, v.a. auch weil Riegel in der Regel besser schmecken als Gels und eine angenehmere Konsistenz haben. Dafür können sie bei langer Betätigung in der Sonne schmelzen, was das kulinarische Erlebnis etwas stören kann.

Gels sind hingegen sehr unkompliziert in der Handhabung und können auch während des Radfahrens gut verzehrt werden. Außerdem ist ihre Energiedichte beträchtlich höher (auch weil auf Mineralstoffe und Co. häufig verzichtet wird und nur Kohlenhydrate enthalten sind). So steckt in einem kleinen Päckchen Gel sehr viel Energie. Der Nachteil davon ist, dass viele Mägen empfindlich auf die hohe Konzentration von Gels reagieren, was Magenbeschwerden hervorrufen kann.

Wir empfehlen daher: Probiere jedes Gel ausgiebig vor Wettkämpfen, um es auf Verträglichkeit zu testen und um festzustellen, welche Menge an Gel du benötigst. Falls der "Appetit" auf den doch gewöhnungsbedürftigen Geschmack schneller Energielieferanten nachlässt, können wir sogenannte Silberlinge empfehlen. Hierbei handelt es sich um Waffeln mit Frischkäse, Marmelade, Nutella o.ä., die ebenso die notwendige Energie liefern und zudem für das Verdauungssystem gut verträglich sind. 

Viele Sportgetränke, Energieriegel und -gels enthalten Koffein und Taurin. Wer ohne Kaffee am Morgen nicht in die Gänge kommt, kennt den Effekt: Koffein macht wach. Durch die gesteigerte Aufmerksamkeit steigert sich ebenso die Leistungsfähigkeit, weshalb Koffein sogar einige Zeit auf der Dopingliste stand. Heute ist es natürlich legal und gut für einen schnellen Leistungsschub geeignet.  

Du hast alles gegeben, der Körper schreit nach Pause und Erholung: Jetzt ist es besonders wichtig, sich ordentlich zu versorgen. An allererster Stelle sollte der Wassermangel ausgeglichen werden. Hier kannst du ebenso auf Sportgetränke setzen, da diese eben auch den Nährstoffmangel des Körpers etwas ausgleichen können. Ziel ist es, die Muskulatur möglichst schnell wieder zu regenerieren. Hierfür sollten zeitnah zum Wettkampfende leicht verdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Direkt nach einer kräftigen Belastung können die Muskeln nämlich deutlich mehr Glykogen aufnehmen als im Normalzustand (sogenanntes Super-Kompensations-Prinzip). Dieses, in etwa eine Stunde großes Zeitfenster, sollte daher genutzt werden. Da die Funktion und Durchblutung des Magens zu Gunsten der Muskeln jedoch heruntergefahren wurde, sollte man lieber mehrere kleinere Snacks zu sich nehmen (bspw. Energieriegel) anstelle der Magnum-Portion Spaghetti. Auch gut geeignet: Recovery Shake und Kakao (mit 1,5 % Fettanteil).

Nach einer ordentlichen Mütze Schlaf solltest du dir in den kommenden Tagen etwas Ruhe gönnen, wieder zur normalen Ernährung übergehen und wenn überhaupt, nur sehr leichte Trainingseinheiten durchführen. Sanfte Spaziergänge können der Regeneration der Muskeln zu Gute kommen. Neben den Kohlenhydraten ist es in dieser Phase natürlich besonders wichtig, ordentlich Proteine zuzuführen, um die angeschlagenen Muskeln zu “reparieren”. Auch Vitamine und Mineralstoffe in Form von viel Obst und Sportgetränken ist empfehlenswert. Je besser du in den Tagen nach einer Belastung deine Ernährung steuerst, desto schneller bist du wieder vollständig leistungsfähig und kannst dich ins Training stürzen. Denn: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf.  

Nach einem Wettkampf ein Gläschen Bier zu trinken, das darf man sich zur Feier des Tages bestimmt genehmigen. Aber wie wirkt sich Alkohol auf die Effektivität des Trainings aus? Um es vorwegzunehmen: schlecht! Durch die entwässernden Eigenschaften stört Alkohol nämlich den Mineralhaushalt, der mühsam durch die richtige Ernährung stabilisiert wurde. Außerdem wird das Immunsystem geschwächt, weshalb der Körper in der Summe deutlich schlechter regeneriert. Dadurch wird der Effekt des Trainings vermindert. Wie stark die Auswirkungen sind, hängt natürlich von der eigenen Konstitution und der konsumierten Menge ab. Wer auf das gute Feierabendbier dennoch nicht verzichten will, der sollte jedoch auf alkoholfreies Bier setzen: Dieses ist sogar isotonisch und schmeckt ja fast genauso gut - auch wenn man darüber sicher diskutieren kann. 

Ein Großteil der menschlichen Regeneration erfolgt im Schlaf. Guter, ausreichend langer und regelmäßig getakteter Schlaf ist daher essentiell für die Effektivität des Trainings. Wer also ständig die Nächte durchzecht, verbaut sich einen guten Teil des Trainingseffekts. 

Eine Low-Carb-Ernährung ist nicht dasselbe, wie ohne Mahlzeit ins Training zu starten. Die zunächst einleuchtende Idee dahinter ist, dass man mit einem leeren Magen gänzlich auf die Fettverbrennung angewiesen ist. Allerdings ist die Funktionalität und Effektivität dieser Methode recht umstritten. Zwar ist der Körper dann natürlich auf die Fettverbrennung angewiesen, allerdings wird deren Effektivität nicht unbedingt gesteigert. Beim Fehlen der Kohlenhydrate greift der Körper nämlich auch auf eine Verbrennung von Proteinen zurück, was dem eigenen Leistungsaufbau entgegenstehen würde. Fakt ist also: Damit der Körper seine Leistungsfähigkeit abrufen kann, müssen die richtigen Nährstoffe vorhanden sein.