Fahrrad XXL Stepper Ratgeber
Stepper sind tolle, kompakte Trainingsgeräte für die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur. Als reine Ausdauergeräte wurden Sie mittlerweile von den Crosstrainern abgelöst, die durch ihre fortschrittliche Technik einen wesentlich komfortableren Bewegungsablauf und motivierende, zielführende Trainingsprogramme ermöglichen. Doch Frauen bevorzugen gerade den Stepper, da er gezielt Oberschenkel und Po trainiert. Für kurze, intensive Trainingseinheiten ist dieses platzsparende und günstige Gerät eine gute Wahl, da nach dem Training der Stepper einfach in der eigenen Wohnung oder sogar im Büro untergebracht werden kann. Stepper gibt es in unterschiedlichen Ausführungen: der beliebte Mini-Stepper ohne Arme, der Side-Stepper, der Twist- oder Swing-Stepper, Stepper mit Haltegriffen und auch mit Ösen, die Fitnessbänder für das zusätzliche Oberkörpertraining aufnehmen können. Wenn du es dir zeitlich leisten kannst, solltest du das Training auf dem Stepper kombinieren mit einem weiteren Ausdauergerät, z.B. dem Crosstrainer, Heimtrainer oder Laufband, um neben dem Muskelaufbau auf dem Stepper die Ausdauer zu trainieren. Hier erfährst du, welcher Stepper für dich der richtige Trainingspartner ist.Unterschiede zwischen Steppern
Für zu Hause findest du vorrangig 3 verschiedene Stepper: der Mini-Stepper, der Side-Stepper und der Twist-Stepper.
Aufgrund der Baugröße ist der Mini-Stepper am weitesten verbreitet und beliebt. 2 kleine Trittflächen geben den Fußsohlen halt, 2 darunter angebrachte kompakte Hydraulikzylinder bauen den Trainingswiderstand auf, den du beim Steppen überwinden musst.
Der Side-Stepper erfordert neben der Step-Bewegung zusätzliche Seitwärtsbewegungen der Beine, was deutlich den Energieverbrauch im Training erhöht, da weitere Muskelgruppen einbezogen werden.
Der Twist-Stepper ist eine Mischung aus Mini- und Twist-Stepper. Hier erfolgt eine kleine Drehbewegung, die zusätzlich die Rückenmuskulatur anregt.
Bei allen Steppern mit Hydraulikzylindern solltest Du eine kleine Bodenschutzmatte unterlegen, denn so dämpfst du jeden Step und fängst deinen Schweiß auf.
Neben diesen Steppern kennst du auch die Stepboards aus den Step-Kursen im Fitness-Studio. Hier gibt es einfache Stepboards in Form einer Treppenstufe, manche sind höhenverstellbar, um die Trainingsintensität zu erhöhen. Andere Stepboards sind multifunktional einsetzbar für Step-, Stretch-, Balance- und Liegestütz-Training.
Crosstrainer oder Stepper?
Oftmals werden die Begriffe für Crosstrainer und Stepper verwechselt. Der Stepper ahmt die Bewegung eines Treppensteigens nach, während ein Training auf dem Crosstrainer eher eine Mischung aus Skilanglauf und Joggen ist. Vorteil der Stepper sind die kompakten Bauformen und die günstigen Anschaffungskosten. Auf dem Stepper trainierst du deine Problemzonen Po und Oberschenkel sehr gezielt durch das lokale Muskeltraining, während du auf dem Crosstrainer deutlich die Ausdauer steigern kannst. Beide Geräte ergänzen sich wunderbar und sorgen über das ganze Jahr für eine tolle, knackige Strandfigur.
Abnehmen mit dem Stepper?
Trotz seiner kompakten Bauweise ist der Stepper ein geeignetes Gerät, um abzunehmen und den Kalorien den Kampf anzusagen. Die Step-Bewegung eignet sich weniger für ein langanhaltendes Ausdauertraining, sondern eher für ein kurzes, aber intensives Muskelaufbautraining. Neben der aeroben Belastung für die Steigerung der Ausdauer führt das Training auf dem Stepper nämlich vorrangig zu einem Muskelaufbau in Oberschenkel, Wade und Gesäß. Gerade aber der Muskelaufbau erhöht den Grundumsatz, also den Energieverbrauch in Ruhe, was dauerhaft zu einem erhöhten Stoffwechsel führt. Allerdings kann Abnehmen nur gelingen, wenn deine Energiezufuhr geringer ist als der Energieverbrauch. Eine kontrollierte und gezielte Ernährung unterstützt dich bei deinem Vorhaben. Durch das Training auf dem Stepper wird der Energieverbrauch gesteigert, deine bewusste Ernährung muss für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgen. Langfristig muss sich ein Verständnis bei dir festigen, dass das Verhältnis Bewegung zu Ernährung über den dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet.
Training mit dem Stepper
Vor Aufnahme deines Trainings solltest du durch deinen Hausarzt klären, ob du gesundheitlich für das Training auf dem Stepper geeignet bist. Gerade, wenn du Probleme in Knie, Hüfte, Sprunggelenk oder Wirbelsäule hast, sollte der ärztliche Befund immer Grundlage für den Aufbau des Trainingsprogramms sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.
Das Herz-Kreislauf-Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Dadurch werden Veränderungen und Anpassungen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses. Somit steht dem Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur zur Verfügung. Zudem nehmen Atemtiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann. Auch im Stoffwechsel finden positive Veränderungen statt. Hierzu ist jedoch eine Trainingsplanung nach sportwissenschaftlichen Richtlinien notwendig.
Die Grundlage der Trainingsplanung ist dein aktueller körperlicher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann dein Arzt deine persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren. Wenn du keinen Belastungstest durchführen lässt, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Merke dir, dass dein Training sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungsintensität gesteuert werden kann!
Die Belastungsintensität sollte bevorzugt über die Pulsfrequenz des Herzens kontrolliert werden. Hierzu benötigst du einen Pulsmesser, der in den meisten Steppern, ob mit oder ohne Computeranzeige, nicht eingebaut ist. Wir empfehlen dir eine Pulsuhr mit Brustgurt, um EKG-genau die Herzfrequenz messen zu können, die du zudem sogar noch draußen beim Radfahren oder Joggen nutzen kannst. Die maximale Herzfrequenz sollte dabei nach der Faustformel 220 minus Lebensalter errechnet und nicht überschritten werden. Der optimale Trainingspuls wird durch Alter und Trainingsziel errechnet.
Trainingsziel: Fettverbrennung / Gewichtsreduzierung
Die optimale Pulsfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,55.Trainingsziel: gesundheitliches Herz-Kreislauf-Training
Die optimale Herzfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,75.Trainingsziel: sportliches Ausdauertraining
Die optimale Herzfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,90.Die Intensität wird über den Bremswiderstand geregelt, den du an manchen Steppern verstellen kannst. Andernfalls kannst du über die Schrittfrequenz die Intensität variieren. Vermeide als Anfänger einen zu hohen Widerstand/eine zu hohe Trittfrequenz, da hierdurch sehr schnell der empfohlene Pulsbereich überschritten wird. Beginne mit einem geringen Widerstand/einer langsamen Schrittfolge und arbeite dich langsam an deinen Trainingspuls heran. Du kannst die Intensität steigern durch Hinzunahme von Gymnastikhanteln oder den Einsatz von Fitnessbändern. Kontrolliere immer während des Trainings, ob du in deinem Intensitätsbereich trainierst. Sportmediziner empfehlen folgende Belastungsfaktoren:
Trainingshäufigkeit | Trainingsdauer |
täglich | 10 min |
| 2-3mal wöchentlich | 20 ~ 30 min |
| 1-2mal wöchentlich | 30 ~ 60 min |
Das Anfängertraining sollte in den ersten 4 Wochen folgend gestaltet werden:
1. Woche | |
3mal wöchentlich | 2 min Training |
1 min Pause für Gymnastik | |
2 min Training | |
1 min Pause für Gymnastik | |
2 min Training | |
2. Woche | |
3mal wöchentlich | 3 min Training |
1 min Pause für Gymnastik | |
3 min Training | |
1 min Pause für Gymnastik | |
2 min Training | |
3. Woche | |
3mal wöchentlich | 4 min Training |
1 min Pause für Gymnastik | |
3 min Training | |
1 min Pause für Gymnastik | |
3 min Training | |
4. Woche | |
3mal wöchentlich | 5 min Training |
1 min Pause für Gymnastik | |
4 min Training | |
1 min Pause für Gymnastik | |
4 min Training | |
Vor und nach jedem Training dient eine ca. 5-minütige Gymnastik dem Aufwärmen und Abwärmen.
Diese gymnastischen Übungen solltest du vor und nach dem Training zum Aufwärmen und Abkühlen durchführen. Insbesondere, wenn du auch neben deinem Ausdauertraining Gymnastik ausübst, erhöhen du damit deine Beweglichkeit, die dir bei deinen alltäglichen Aufgaben hilft.
Vordere Oberschenkel
Stütze dich aufrecht stehend mit einer Hand seitlich an der Wand ab, greife mit der anderen Hand hinter deinem Rücken den Fuß des seitengleichen, angewinkelten Beines. Bringe die Ferse ohne Schwung so nah wie möglich zum Gesäß und halte diese Position für 15 Sekunden. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.
Innere Oberschenkel
Stelle auf dem Boden sitzend deine Fußsohlen gegeneinander mit nach außen gewandten Knien. Ziehe mit beiden Händen deine Füße ohne Schwung so nah wie möglich an. Drücke dabei mit den Ellenbogen vorsichtig deine Knie gegen den Boden. Halte diese Position für 10 Sekunden.
Hintere Oberschenkel
Beuge dich mit geschlossener Fußstellung und durchgestreckten Knien nach vorne und reiche mit deinen Fingern Richtung Fußspitzen. Strecke dich soweit herab wie möglich und halte diese Position für 15 Sekunden.
Hinterer Oberschenkel
Strecke auf dem Boden sitzend das rechte Bein und stelle deine linke Fußsohle gegen deinen inneren rechten Oberschenkel. Beuge dich nun nach vorne und strecke deinen rechten Arm Richtung rechten Fuß. Deine linke Hand greift den linken Unterschenkel und unterstützt das Beugen. Halte diese Position für 15 Sekunden und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.
